Să vă binecuvânteze

Coborârea cortizolului: Cum să controlați hormonul stresului!

În societatea de ritm rapid de astăzi, cortizolul crescut este o problemă pentru sănătatea noastră datorită rolului său în răspunsul la stres. Mulți oameni caută modalități de a minimiza efectele negative ale excesului de cortizol și de a-l reduce prin alimentație sănătoasă și suplimente nutritive. Dar, înainte de a lua hormonul stresului, aflați mai multe despre cum îl puteți controla.

Ce este exact cortizolul?

Cortizolul ca hormon al stresului Prea mult din el poate fi dăunător sănătății dumneavoastră

În timp ce cortizolul a fost demonizat, este important să vă protejați sănătatea și bunăstarea generală. Cortizolul este produs și eliberat în glandele suprarenale pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge al organismului, la reglarea metabolismului și, printre altele, la efecte antiinflamatorii.

Cortizolul este, de asemenea, important pentru nivelurile noastre de energie. Avem nevoie ca să funcționăm, să ne antrenăm și să trecem doar ziua. Aici nu trebuie să obțineți un nivel scăzut, ci un nivel optim de cortizol. În mod ideal, nivelurile de cortizol ar trebui să fie cele mai mari dimineața, între orele 6 a.m. și 8 a.m., când suntem treji și alertați, și apoi să scădem treptat pe parcursul zilei. Seara, în jurul orei 22, ar trebui să fie cel mai mic atunci când încercăm să ne relaxăm și să adormim. Nivelurile de cortizol pot fluctua, de asemenea, în funcție de ceea ce experimentează o persoană.

Creșterile mici ale cortizolului pot avea unele efecte pozitive, cum ar fi:

– o explozie rapidă de energie din motive de supraviețuire

– concentrare și memorie crescută

– imunitate crescută

– sensibilitate mai scăzută la durere

– ajută la menținerea homeostaziei în organism

Ce se întâmplă în organism atunci când există stres?

Reglează cortizolul ca hormon al stresului

Glandele suprarenale eliberează cortizol ca răspuns la stres sau anxietate ca parte a luptei corpului sau a răspunsului la fugă. Când corpul tău este expus unei amenințări în jurul tău, acesta trece printr-o serie de reacții aproape instantanee care te pregătesc fie să rămâi și să rezolvi problema, fie să fugi în siguranță. O structură cerebrală cunoscută sub numele de amigdala alertează hipotalamusul, care declanșează apoi o serie de reacții în lanț, inclusiv eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul.

Prea mult cortizol poate fi dăunător sănătății și poate provoca depresie

Cortizolul este important pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze normal, dar prea mult cortizol poate fi dăunător sănătății dumneavoastră. Atunci când oamenii se simt constant stresați din cauza stilului lor de viață sau a circumstanțelor, răspunsul la stres poate persista și poate provoca probleme de sănătate dăunătoare, cum ar fi creșterea în greutate, depresie, anxietate, insomnie, dureri de cap, probleme digestive, probleme de memorie și concentrare și boli de inimă. Din fericire, există o serie de modalități prin care puteți contracara efectele stresului și ale nivelurilor crescute de cortizol.

Semne de cortizol ridicat:

– Dezechilibre ale zahărului din sânge, cum ar fi hiperglicemia

– scăderea densității osoase

– scăderea țesutului muscular

– Tensiune arterială crescută

– performanță cognitivă afectată

– creșterea grăsimii abdominale

– scăderea imunității și a reacțiilor inflamatorii în organism, încetinirea vindecării rănilor și alte consecințe asupra sănătății

– afectarea funcției tiroidiene

Cum se măsoară nivelul de cortizol?

Nivelul cortizolului testează valorile normale dimineața după-amiaza

Nivelul de cortizol este de obicei testat prin prelevarea unei probe de sânge. Concentrația de cortizol din sânge fluctuează pe parcursul zilei și rezultatele sunt date fie în µg / dl, în nmol / l sau în ng / ml. Intervalul normal pentru un nivel normal de cortizol dintr-o probă de sânge prelevată la ora 8 dimineața este între 7 și 28 µg / dl. Pentru sângele luat după-amiaza, domeniul de referință poate fi între 2 și 18 µg / dl. Nivelul de cortizol este întotdeauna cel mai ridicat dimineața și apoi continuă să scadă pe parcursul zilei. Pentru a converti un nivel de cortizol de la µg / dL la nmol / L, înmulțiți valoarea cu 27,59. Dacă nivelurile dumneavoastră de cortizol sunt prea mari sau prea scăzute, poate fi necesară îngrijirea și tratamentul de urmărire.

Din Nivelurile de cortizol cresc odată cu înaintarea în vârstă (aproximativ 10 nmol / L pe deceniu) și este mai mare la femeile în vârstă decât la bărbați. De exemplu, valorile normale pentru persoanele de 65 de ani pot diferi de cele pentru persoanele de 25 de ani. Creșterea nivelului de cortizol la bătrânețe este asociată cu stresul psihosocial, performanțe cognitive slabe și atrofia structurilor de memorie din creier, cum ar fi hipocampul, cu defalcarea țesuturilor și tulburări funcționale în celule. Indiferent dacă este vorba de piele, mușchi ai inimii sau neuroni ai creierului, este logic să privim cortizolul ca un fel de comutator principal în procesul de îmbătrânire.

Coborâți cortizolul prin vitamine

Vitaminele B ajută la scăderea nivelului de cortizol

Vitamine B

Deși este important să aveți o dietă echilibrată și să obțineți suficiente vitamine, minerale și alți nutrienți din dieta dvs., există anumite vitamine în alimentele care reduc cortizolul. Vitaminele B contribuie la scăderea nivelului de cortizol. Vitamina B6 și vitamina B12 poate întări activitatea sistemului GABAerge – sistemul natural anti-stres al organismului. GABA este abrevierea pentru acid gamma-aminobutiric, care acționează ca un neurotransmițător și influențează hormonul stresului. În plus, s-a constatat că Vitaminele B1 și B2 ajută la menținerea nivelului de cortizol al sportivilor scăzut în perioadele de stres și, de asemenea, au ajutat la ameliorarea durerilor musculare și la procesul de recuperare care este în mod normal împiedicat de nivelurile crescute de cortizol. Vitaminele B pot reduce sentimentele de stres datorită capacității lor de a regla nervii și celulele creierului. Legumele cu frunze verzi închise, avocado, pește, banane și pui sunt deosebit de bogate în vitamine B..

Reduceți cortizolul prin vitamina D.

Reduceți cortizolul prin alimentele cu vitamina D.

Deși nu există multe vitamine care s-au dovedit fără îndoială că afectează continuu nivelurile de cortizol, este important să rețineți că nivelurile ridicate de cortizol vă pot crește riscul de osteoporoză și pierderea osoasă, potrivit Harvard Medical School. Pentru a remedia acest lucru, este o idee bună să consumați alimente cu vitamina D și să petreceți mai mult timp la soare. Alimentele bogate în vitamina D includ produse lactate fortificate, pește gras precum somonul și macroul, ciupercile, ficatul de vită și gălbenușurile de ou. Dacă luați vitamina D ca supliment, asociațiile profesionale recomandă între 600 UI (15 µg) și 2000 UI (50 µg) vitamina D pe zi pentru adulții cu vârsta de până la 71 de ani. Se recomandă cel puțin 800 UI la grupa de vârstă de 71 ani și peste.

Cortizolul inferior prin antioxidanți precum vitamina C și co.

Reduceți cortizolul prin antioxidanți din alimente

Antioxidanții sunt importanți pentru a controla activitatea moleculelor de oxigen extrem de reactive cunoscute sub numele de radicali liberi, deoarece acestea conduc la deteriorarea oxidativă, cunoscută sub numele de stres oxidativ. În controlul antioxidant al radicalilor liberi, totuși, nu este important un singur „super” antioxidant, ci mai degrabă colecția de antioxidanți multipli. Oamenii de știință numesc aceasta „rețeaua antioxidantă”, care este compusă din cinci clase principale de antioxidanți: Vitamina E, vitamina C, carotenoizi, bioflavonoizi și tioli. Celulele dvs. au nevoie de reprezentanți din fiecare dintre aceste categorii pentru a construi cele mai puternice apărări antioxidante. Ceaiul verde, vitamina E, extractul de scoarță de pin și betacarotenul sunt toți antioxidanți minunați, dar funcționează și mai bine atunci când sunt combinați. Unii dintre cei mai eficienți eliminatori ai radicalilor liberi sunt beta-carotenul (natural), licopenul, luteina, vitamina E (naturală), vitamina C, acidul alfa lipoic, ceaiul verde, seleniul, zincul, semințele de struguri și coaja de pin.

Reduceți cortizolul prin vitamina C în alimente

vitamina C a fost studiat de mai mulți ani ca un potențial ajutor în echilibrarea nivelurilor de cortizol. Potrivit Psychology Today, un studiu uman a arătat rezultate excelente. Cercetătorii germani au examinat efectele suplimentării cu vitamina C asupra participanților care au trebuit să țină un discurs public (ceea ce este considerat stresant). Subiecții au primit 1000 de miligrame de vitamina C sau un placebo înainte de a efectua sarcina. Oamenii de știință au descoperit că cei din grupul cu vitamina C au avut niveluri mai scăzute de cortizol și tensiune arterială decât cei care nu au luat suplimente de vitamina C. În plus, participanții la grupul cu vitamina C s-au simțit mai puțin stresați decât grupul fără vitamine.

Vitamina C pare a fi eficientă în scăderea cortizolului la o doză de 1000 miligrame. Rețineți că supradozajul poate duce la diaree și stomac deranjat.

Coborâți cortizolul prin plante medicinale

Plantele medicinale și adaptogenii reduc cortizolul împotriva stresului

Rădăcină de trandafir (Rhodiola) este un adaptogen puternic care a fost în centrul multor cercetări. Este eficient împotriva oboselii cauzate de activități stresante pe o perioadă lungă de timp. Planta medicinală a fost folosită de cosmonauții ruși, de sportivi și de personalul militar. Rhodiola rosea conține un fitochimic cunoscut sub numele de salisdrosid. Ajută la atenuarea anxietății și la contracararea procesului de îmbătrânire. Rhodiola suprimă producția de cortizol și crește rezistența la stres. Studiile au arătat că restabilește obiceiurile alimentare și de somn normale după stres, scade oboseala mentală și fizică și protejează împotriva stresului oxidativ, a stresului termic și a expunerii la substanțe chimice toxice. Rhodiola protejează, de asemenea, inima și ficatul, crește consumul de oxigen, îmbunătățește memoria și poate avea chiar un efect pozitiv asupra longevității. Noile cercetări demonstrează, de asemenea, că este eficient ca ajutor pentru pierderea în greutate.

Niveluri mai mici de cortizol cu ​​Hypericum perforatum, sunătoare

Hypericum perforatum, sunătoare, este cunoscut pentru efectele sale asupra sistemului nervos și asupra leziunilor aparatului locomotor. Preparatele de sunătoare sunt utilizate pentru a trata depresia de diferite grade de severitate. Un studiu publicat în „BMC Complement Altern Med.” În 2010 a examinat efectele sunătoarei asupra modificărilor comportamentale legate de stres și a modificărilor biochimice la șoareci. Un tratament de cinci zile cu sunătoare a dus la o atenuare semnificativă a reacțiilor legate de stres.

Niveluri mai mici de cortizol prin ierburi Ayurveda Tulsi busuioc sfânt

În medicina ayurvedică se folosește busuioc sfânt (cunoscută și sub numele de Tulsi) numită „Regina ierburilor”. Beneficiile acestei plante adaptogene bogate în antioxidanți includ îmbunătățirea insomniei, ameliorarea indigestiei și ameliorarea durerilor de cap. Busuiocul sfânt conține, de asemenea, un ingredient activ numit eugenol, care s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea dentară și stările pielii, cum ar fi acneea, datorită proprietăților sale antimicrobiene. Această plantă este, de asemenea, excelentă ca un ceai pentru a vă calma sistemul după o zi stresantă sau pentru a vă ameliora durerile de cap.

Rădăcina de ginseng este folosită ca medicament popular în China și Coreea de peste o mie de ani

ginseng (Panax Ginseng) este folosit ca medicament popular în China și Coreea de peste o mie de ani. Pe lângă efectele sale în controlul cortizolului ca adaptogen pentru stres, diverse studii efectuate pe animale arată că ginsengul asiatic poate reduce glicemia, poate îmbunătăți utilizarea glucozei și crește producția de insulină. Doza standard este de 100-200 mg zilnic de extracte standardizate la 4-7 procente ginsenozide.

Ierburi ayurvedice pentru promovarea sănătății

Ashwagandha, Numit și ginseng indian, Ayurveda este una dintre cele mai valoroase plante medicinale din practica indiană de vindecare. Ca adaptogen natural, combate efectele fiziologice ale stresului în organism. Antioxidanții naturali din ashwagandha pot îmbunătăți sănătatea generală și pot promova o mai bună ardere a grăsimilor. Adaptogenii precum ashwagandha par să crească nivelurile de energie în mod natural prin susținerea sistemului nervos central.

Coborâți cortizolul cu sare și lămâie dimineața

Coborâți cortizolul dimineața cu sare și lămâie

Pentru a reduce cortizolul dimineața, începeți ziua cu o băutură energizantă făcută din apă de lămâie și sare. Este un truc foarte eficient pentru a pune în funcțiune trei dintre cele mai importante sisteme ale corpului: digestia, funcția suprarenală și propriile căi de detoxifiere ale corpului. Optează pentru săruri colorate precum sarea himalayană, sarea de mare celtică, „Fleur de Sel” și sarea hawaiană, deoarece au un conținut ridicat de minerale. Aceste săruri furnizează principalii electroliți, adică sodiu, calciu, magneziu și potasiu, care nu se găsesc în sarea de masă.

Reteta:

– ¼ linguriță sare de Himalaya

– 1 lingură suc de lămâie sau lămâie (proaspăt stors)

– un pahar cu apă (200 ml)

Cortizolul inferior cu ceai

Cortizolul inferior cu efect calmant al ceaiului

De secole, oamenii din întreaga lume au mărturisit despre proprietățile relaxante și revigorante ale ceaiului. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că consumul de ceai poate reduce cortizolul. Și există dovezi ale beneficiilor pe termen lung pentru sănătate: consumul de cel puțin 100 de mililitri (aproximativ o jumătate de cană) de ceai verde pe zi pare să scadă riscul de depresie și demență.

Oamenii de știință încearcă, de asemenea, să identifice ingredientele active cheie care oferă ceaiului beneficiile sale și dacă acționează singure sau în combinație cu alți compuși găsiți în băutură. Toate catehinele precum galatul de epigalocatechină (EGCG) sunt antioxidanți puternici și reprezintă până la 42% din greutatea uscată a ceaiului verde preparat. Cantitatea de aminoacizi L-teanină din frunza uscată de ceai verde este de aproximativ trei procente. Se crede că EGCG îi face pe oameni mai calmi și îmbunătățește memoria și vigilența. Sa constatat că L-teanina are un efect similar atunci când este consumată în combinație cu cofeina. Până la 5% din greutatea uscată a ceaiului verde este cofeina, despre care se știe că îmbunătățește starea de spirit, vigilența și cunoașterea. Ceaiul negru conține doar cantități mici de catechine.

Ceai de valeriana Valeriana inainte de culcare

Iată alte 4 ceaiuri liniștitoare de încercat înainte de culcare:

Ceai de valeriană – Valeriana (Valeriana) este o plantă care acționează ca un sedativ foarte ușor. În doze mai mari este utilizat ca ajutor de somn. Într-un studiu realizat cu femei, cercetătorii au acordat jumătate dintre subiecții testați un extract de valeriană, iar ceilalți un placebo. 30% dintre persoanele care au primit valeriană au raportat o îmbunătățire a calității somnului, comparativ cu doar 4% din grupul de control. Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Cercetări Medicale, cercetătorii au administrat valeriană sau un sedativ similar cu Valium la 202 de persoane care suferă de insomnie. După șase săptămâni, ambele tratamente au fost la fel de eficiente.

Ceaiul de balsam de lămâie are un efect calmant și ajută împotriva nivelurilor ridicate de cortizol

– Ceai de balsam de lămâie – Balsamul de lămâie s-a dovedit a acționa ca un sedativ natural într-un studiu, iar cercetătorii au raportat că au observat reduceri ale tulburărilor de somn la persoanele care au luat balsam de lămâie.

Ceai Rooibos – Ceea ce face ceaiul rooibos deosebit de bun pentru calmarea minții este aspalatinul unic flavonoid. Cercetările arată că acest ingredient poate reduce hormonii stresului și a fost legat de îmbunătățirea tensiunii arteriale crescute, a bolilor cardiovasculare, a rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.

Ceai de flori de pasiune – Floarea pasiunii are crisină flavonă, care are un efect anti-anxietate minunat și poate avea în parte un efect similar cu medicamentul alprazolam. Ca un calmant ușor, ceaiul din flori de pasiune ajută la nervozitate și anxietate și promovează un somn sănătos. În general este considerat sigur de utilizat, dar nu trebuie consumat în timpul sarcinii.

Coborâți cortizolul prin uleiuri esențiale

Cortizolul scade uleiurile esențiale cu efecte calmante

În general, există suficiente dovezi ale beneficiilor uleiurilor esențiale pentru stres și emoții. Cele mai bune uleiuri esențiale pentru reducerea cortizolului, echilibrarea hormonilor și ameliorarea stresului sunt:

Ulei de trandafir

Ulei de lavanda

Neroli

Ulei de salvie

Ulei de busuioc

ulei de mentă

Ulei de ylang ylang

Ulei de muscata de trandafir

Ulei de grapefruit

Ulei de chiparos

Rosemaryok

Ulei de eucalipt

Ulei de mușețel

Ulei de geraniu

Reduceți stresul cu uleiuri esențiale

Uleiurile esențiale pot fi combinate excelent între ele. Pentru cei cu stres neurologic care afectează simptomele hormonale, uleiurile de neroli și iasomie s-au dovedit a fi de ajutor. Uleiul de mușcat de trandafir și uleiul de lavandă pot fi utilizate atunci când cineva are un dezechilibru hormonal legat de anxietate.

De exemplu, femeile au raportat că uleiul de mușcată de trandafir, uleiul de lavandă și uleiul de ylang-ylang, uleiul de neroli sau uleiul de iasomie au contribuit la atenuarea dezechilibrelor dispoziției și a crampelor în sindromul premenstrual. Bărbații, pe de altă parte, își pot combate stresul cu uleiuri de lavandă și ylang-ylang.

Reduceți cortizolul prin dietă

Coborâți cortizolul prin acizi grași omega-3 la pești

De asemenea, puteți reduce stresul urmând o dietă sănătoasă și evitând obiceiurile nesănătoase. Umpleți meniul cu alimente întregi nutritive și multe fructe și legume. Reduceți aportul de cofeină și evitați zahărul, mai ales chiar înainte de culcare.

Acizi grasi omega-3: Uleiul de pește este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 despre care se crede că scade cortizolul. Studiile arată că administrarea de ulei de pește reduce nivelul de cortizol în doar trei săptămâni, comparativ cu placebo. Somonul sălbatic din Alaska este una dintre cele mai bune modalități de a obține suficiente omega-3 în dieta ta. Alte alimente bogate în acizi grași omega-3 includ halibut, nuci, migdale și ulei de semințe de in..

Vitamina C: Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, cum ar fi portocalele, dar și ardeii și legumele cu frunze verzi închise, ar putea scădea nivelul de cortizol. Sursele bune de vitamina C sunt papaya, meleagurile, căpșunile, broccoli, varza de Bruxelles, roșiile, sparanghelul și pătrunjelul. De altfel, măceșii conțin chiar mai multă vitamină C decât fructele de lămâie sau cătină. Prin urmare, un extract de șold de trandafir ca supliment alimentar vă poate oferi o mulțime de vitamina C..

Reduceți cortizolul printr-o alimentație sănătoasă

Alimente cu conținut scăzut de IG: Alimentele cu indice glicemic scăzut pot reduce nivelurile de cortizol din corpul dumneavoastră. Este recomandat să consumați alimente precum ouă, carne, păsări de curte, pește și legume pentru a reduce nivelul de cortizol. Alimentele cu indice glicemic ridicat care conțin cantități mari de zahăr sau amidon sunt alegeri slabe și pot chiar crește nivelul de cortizol din sânge.

Alimentele cu conținut ridicat de IG necesită utilizarea unei cantități aproape echivalente de proteine ​​animale pentru a menține echilibrul glicemic. De asemenea, este necesar să se evite dietele extreme de accident. Dietele cu conținut scăzut de calorii pun mult stres pe corp și cresc producția de cortizol în timp ce scad nivelul de testosteron.

Ciocolată neagră pentru ameliorarea stresului

Ciocolata neagra: Vești bune pentru iubitorii de ciocolată: consumul de ciocolată neagră poate ajuta la ameliorarea stresului. Cercetătorii din Elveția au studiat efectele ciocolatei negre asupra metabolismului stresului. La sfârșitul unui studiu de două săptămâni, oamenii de știință au descoperit că grupul care a primit 40 de grame de ciocolată neagră pe zi a înregistrat o scădere a nivelurilor de cortizol din sânge comparativ cu grupul de control..

Probiotice și prebiotice: Probioticele sunt bacterii intestinale prietenoase care se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, varza murată și kimchi. Prebioticele, cum ar fi fibrele solubile, oferă hrană pentru aceste bacterii. Atât probioticele, cât și prebioticele ajută la scăderea cortizolului.

apă: Deshidratarea crește cortizolul din sânge. Apa este excelentă pentru hidratare și evită caloriile goale. Un studiu realizat pe nouă alergători de sex masculin a arătat că menținerea nivelurilor de hidratare în timpul exercițiilor fizice a scăzut nivelul de cortizol.

Somnul bun este esențial pentru controlul cortizolului

Somn bun este esențial pentru controlul cortizolului, deoarece ritmul tău circadian crește în jurul valorii de miezul nopții în timp ce dormi. Trebuie avut în vedere faptul că, pe lângă alimentația adecvată, șapte până la nouă ore de somn pe zi și un program regulat de exerciții fizice sunt esențiale pentru scăderea nivelului hormonilor de stres. Efectuarea de exerciții de relaxare înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului. În loc să petreceți timpul pe telefon sau tabletă înainte de culcare, limitați timpul de ecran și încercați tendința jurnalului sau a jurnalului de meditație.

Sfaturi pentru controlul cortizolului

Cortizolul inferior cu yoga și respirație

Dacă sunteți mai sensibil la stres, este deosebit de important să învățați tehnici de gestionare a stresului și să trăiți un stil de viață relaxat. Aceasta este o modalitate excelentă de a controla producția de cortizol, menținând în același timp un stil de viață sănătos.

Mulți au considerat că următoarele sunt foarte utile pentru relaxarea minții și a corpului și pentru a ajuta corpul să mențină nivelurile sănătoase de cortizol:

Exerciții de respirație (Iată câteva tehnici de relaxare pe care le puteți folosi pentru atacuri de anxietate sau stres & ajuta la somn.)

meditaţie 

Tai chi 

Terapie prin masaj

ascultă muzică 

Yoga – Yoga combină exerciții de respirație, meditație și asane care s-au dovedit a aduce beneficii sănătății mentale și fizice.

Cortizolul inferior prin efort

Cortizolul crește în timpul exercițiilor și favorizează defalcarea musculară

Creierele și corpurile noastre încă răspund la stres la fel ca în zilele peșterilor. Cu alte cuvinte, corpul tău nu poate spune dacă fugi de un prădător sau dacă iei o clasă HIIT – doar înțelege stresul. Exercițiile fizice pot duce de fapt la eliberarea de cortizol, potrivit Universității din New Mexico.

Potrivit Universității din New Mexico, corpul dvs. eliberează cortizol proporțional cu intensitatea exercițiului, ceea ce poate duce indirect la creșterea în greutate. Cu toate acestea, procesul este un pic complex. Cu cardio prelungit, cortizolul este eliberat pentru a vă mobiliza depozitele de carbohidrați din corp (depozitele de glicogen). În schimb, corpul tău folosește acizi grași și aminoacizi pentru combustibil, ceea ce face dificilă penetrarea glucozei în mușchi. Efectele pe termen lung ale cortizolului duc la deteriorarea mușchilor.

Exercițiile fizice reduc cortizolul atunci când ești fericit și te potrivi la bătrânețe

Metabolismul corpului tău (procesul prin care corpul tău arde calorii) este în mare măsură determinat de genetică, potrivit Harvard Health Publishing, dar și de raporturile de grăsime și mușchi din corpul tău. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii. Antrenamentul cardio lung poate duce indirect la pierderea mușchilor și astfel poate împiedica pierderea în greutate.

Din păcate, știința devine și mai dificilă. Conform unui studiu publicat în Frontiers in Neuroendocrinology în ianuarie 2017, eliberarea de cortizol (cortizol glucocorticoid) indusă de antrenament nu este aceeași cu cortizolul declanșat de stresul cronic. Cortizolul indus de stres determină eliberarea de dopamină, un precursor al hormonului fericirii serotonină, care te face să te simți bine, lucru pe care cortizolul indus de stres nu. Exercițiile fizice determină, de asemenea, creierul să producă endorfine – agenți care acționează ca analgezice naturale. Endorfinele îmbunătățesc funcția creierului și, de asemenea, ajută la reducerea stresului. Deci, nu încetați să vă exercitați!

Sauna poate reduce cortizolul?

Cortizolul crește din cauza stresului de căldură din saună

Efectele acute ale băii de saună (80 – 100 ° C) asupra nivelului de cortizol din serul sanguin sunt oarecum contradictorii. Unele studii au crescut, au scăzut și au modificat nivelurile de cortizol neschimbate, în timp ce altele nu au prezentat nicio modificare imediat după saună. Un studiu din 2007 a examinat influența stimulilor termici asupra metabolismului hormonal la femei. Scopul studiului a fost de a compara răspunsurile fiziologice, biochimice și hormonale de bază la femeile expuse la stres termic într-o saună finlandeză și de a evalua aceste răspunsuri în raport cu durata stresului..

Douăzeci de femei sănătoase au fost împărțite în două grupuri, fiecare grup având o saună la fiecare două zile timp de două săptămâni (adică un total de șapte sesiuni de saună). Subiecții de test din primul grup au avut o sesiune continuă de saună de 30 de minute, în timp ce subiecții de test din al doilea grup au petrecut 45 de minute în saună, cu o pauză de răcire de cinci minute între ele. Temperatura și umiditatea relativă din saună au corespuns la 80 ° C și 5 – 27%. Toate testele fiziologice și biochimice au fost efectuate în prima și a 14-a zi a experimentului, atât înainte, cât și după expunerea termică.

Sauna are multe beneficii pentru sănătate

Studiul a arătat că stresul termic într-o saună a crescut nivelul de cortizol din sânge. Cu toate acestea, creșterea după ultima baie a fost semnificativ mai mică decât după prima baie, ceea ce indică faptul că corpurile subiecților s-au adaptat condițiilor termice stresante. Eliberarea crescută a hormonilor de stres precum corticotropina [ACTH], hormonul de creștere uman [hGH] și cortizolul după ultima baie de saună a fost mai puțin pronunțată în grupa 2. În general, rezultatele indică faptul că baia continuă de saună de 30 de minute este mai stresantă pentru organism decât baia de 45 de minute cu o pauză de răcire de 5 minute.