Să vă binecuvânteze

Adormiți repede – sfaturi, remedii casnice și reguli de igienă a somnului

Adormirea rapidă și somnul bun pot fi adesea o adevărată provocare. O mare parte din populație spune că nu dorm suficient din când în când. În consecință, un somn inadecvat crește riscul de rănire accidentală și multe afecțiuni cronice, inclusiv diabet, boli de inimă și depresie. Pentru a menține în mod corespunzător orice igienă de somn de care aveți nevoie, poate fi necesar să faceți modificări ale stilului de viață. De asemenea, este important să dezvolți obiceiuri care sunt bune pentru sănătatea ta și să le elimini pe cele care te țin treptat noaptea. Iată deci câteva tehnici de somn, sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să preveniți insomnia.

Cum poți învăța să adormi repede?

Adormi repede pe canapea cu o carte

A avea un plan de somn consistent este o parte critică a dezvoltării unei bune igiene a somnului. Schimbarea frecventă a timpului în care te culci și te trezești poate confunda ceasul biologic al corpului tău. Pentru a respecta un program, pregătiți-vă mintea și corpul pentru somn dezvoltând o oră de culcare relaxantă care începe în aceeași oră în fiecare seară. De exemplu, faceți o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare, citiți o carte sau faceți alte activități care vă vor ajuta să vă relaxați. Acest lucru vă semnalează corpului că urmează să se culce și vă va ajuta să adormiți mai repede și mai ușor.

femeia în vârstă suferă de insomnie la miezul nopții

Deci, urmați un program regulat de somn, dezvoltați o oră de culcare relaxantă și creați un mediu în care puteți adormi rapid. De asemenea, evitați cofeina, alcoolul și ecranele electronice strălucitoare înainte de culcare. Totuși, dacă nu poți adormi, nu-l forța. În schimb, ridică-te și bucură-te de câteva activități relaxante. Apoi încercați din nou când vă simțiți mai liniștiți. Dacă somnul este încă dificil, discutați cu medicul dumneavoastră. O stare de sănătate subiacentă sau alți factori vă pot afecta capacitatea de a dormi. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări suplimentare ale stilului de viață, medicamente sau alte strategii pentru a vă odihni de care aveți nevoie.

Comportamente eficiente și tehnici de somn

femeie tânără zace nedormită în pat lângă bărbat

Doar încercarea prea tare pentru a adormi poate crea sau perpetua un ciclu de energie anxioasă, stricată de nervi. Acest lucru nu numai că menține corpul treaz, ci și mintea. Când nu poți dormi din cauza stării tale mentale, este foarte greu pentru corpul tău să-și revină. Există trucuri de somn rapid dovedite științific pe care le puteți încerca să rotiți comutatorul și să vă puneți corpul într-un mod de oprire sigură. Am adunat câteva trucuri științifice care vă pot ajuta să adormiți mai repede.

Adormiți în 10 secunde

metoda de somn militar 120 de secunde pentru a adormi pilotul

De obicei este nevoie de o vrajă magică pentru a adormi la fel de repede și ca pe un tac, dar la fel ca în cazul vrăjilor, puteți ajunge în cele din urmă la punctul dulce de 10 secunde cu antrenamentul. Următoarea metodă durează 120 de secunde, dar ultimele 10 secunde ar trebui să fie cu adevărat tot ce este nevoie pentru a vă liniști în cele din urmă. Metoda militară populară a venit dintr-o carte numită Relax and Win: Championship Performance. S-a dezvoltat o rutină în armata americană care permite piloților să adoarmă în 2 minute sau mai puțin. Le-a luat aproximativ 6 săptămâni să facă acest lucru, dar a funcționat chiar și după ce am băut cafea și cu fotografii în fundal. Se spune că această practică funcționează chiar și pentru persoanele care trebuie să doarmă în timp ce stau.

om cu ceașcă în mână adormind rapid remedii casnice

  • În primul rând, relaxați-vă întreaga față, inclusiv mușchii din gură.
  • Aruncați umerii pentru a elibera tensiunea și așezați mâinile pe părțile laterale ale corpului.
  • Apoi, expiră și relaxează-ți pieptul, picioarele, coapsele și vițeii.
  • După aceea, golește-ți mintea timp de 10 secunde imaginându-ți o scenă relaxantă.
  • Dacă acest lucru nu funcționează imediat, repetați din nou timp de 10 secunde.

În sfârșit, ar trebui să puteți adormi în această scurtă perioadă de timp. Dacă acest lucru încă nu funcționează pentru dvs., poate fi necesar să lucrați la elementele de bază ale metodei militare. Aceasta include respirația și relaxarea musculară, pentru care există unele dovezi științifice. Unele afecțiuni medicale, cum ar fi ADHD sau anxietatea, pot face, de asemenea, această metodă mai puțin eficientă. Deci, pe aceste tehnici se bazează metoda militară, pe care o puteți folosi în mod eficient acasă.

Adormiți în 60 de secunde

femeie de afaceri epuizată zace îmbrăcată în pat

Următoarele două metode, concentrându-vă asupra respirației sau a mușchilor, vă vor ajuta să vă dezactivați gândurile și să vă întoarceți la culcare. Cu toate acestea, dacă sunteți un începător care încearcă aceste trucuri, metodele pot funcționa până la 2 minute. Metoda de respirație 4-7-8 combină puterile meditației și vizualizării și devine mai eficientă cu puțină practică. Cu toate acestea, dacă aveți o boală respiratorie, cum ar fi astmul sau BPOC, trebuie să vă adresați medicului înainte de a începe, deoarece vă poate agrava simptomele. Pentru a vă pregăti, așezați vârful limbii în spatele celor doi dinți din față pe acoperișul gurii. Păstrați limba acolo tot timpul și umeziți-vă buzele, dacă este necesar.

  • Mai întâi, lăsați-vă buzele să se despartă ușor și scoateți un sunet foșnet în timp ce expirați prin gură.
  • Apoi închide gura și respiră în tăcere prin nas.
  • Apoi numără până la 4 în mintea ta și ține-ți respirația timp de 7 secunde.
  • Expirați apoi 8 secunde, din nou cu un sunet șuierător.
  • Evitați să acordați prea multă atenție la sfârșitul fiecărui ciclu.
  • Încercați să faceți mișcare relaxată și finalizați acest ciclu timp de patru respirații complete.
  • Lasă-ți corpul să doarmă dacă simți relaxarea mai devreme decât era de așteptat.

Relaxare musculară progresivă

adormi în 60 de secunde tehnici de somn relaxare musculară progresivă gât

Relaxarea musculară progresivă, cunoscută și sub numele de relaxare musculară profundă, este la fel de utilă atunci când vrei să adormi repede. Condiția prealabilă pentru aceasta este să încordați mai întâi mușchii, dar nu să-i strângeți, apoi să-i relaxați pentru a elibera tensiunea. Această mișcare promovează calmul în corpul tău. Acesta este un truc recomandat pentru a lucra la insomnie. Înainte de a începe, exersați metoda 4-7-8 în timp ce vă imaginați tensiunea care vă lasă corpul în timp ce expirați.

  • În primul rând, ridicați sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde. Acest lucru vă va strânge mușchii frunții.
  • Relaxați-vă imediat mușchii și simțiți tensiunea ușurată.
  • Apoi, așteptați 10 secunde și zâmbiți larg pentru a crea tensiune în obraji.
  • Țineți mușchii astfel timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă.
  • Pauză încă 10 secunde și strabate ochii închiși. Rămâneți așa timp de 5 secunde și relaxați-vă din nou ochii.
  • Așteptați încă 10 secunde și înclinați ușor capul înapoi timp de 5 secunde, astfel încât să puteți privi confortabil tavanul.
  • Relaxați-vă în timp ce gâtul se scufundă din nou în pernă.
  • Pauză încă 10 secunde și mișcă restul corpului în jos, de la triceps la piept, de la coapse la picioare.
  • Încercați să adormiți chiar dacă nu v-ați tensionat și relaxat restul corpului.
  • Pe măsură ce faceți acest lucru, concentrați-vă pe cât de relaxat și greu se simte corpul dvs. atunci când este relaxat și într-o stare confortabilă.

Adormiți în 120 de secunde

cum să adormi repede sfaturi

Dacă metodele anterioare nu funcționează, este posibil să existe un blocaj pe care trebuie să îl ștergeți. Așa că încercați următoarele tehnici. Spune-ți să rămâi treaz. Deși acest lucru pare paradoxal, metoda poate fi o modalitate excelentă de a adormi mai repede. La persoanele cu insomnie, încercarea de a dormi poate crește anxietatea de performanță. Cercetările au arătat că oamenii care practicau astfel de metode au adormit mai repede decât cei care nu. Dacă sunteți frecvent stresați, această metodă poate fi mai eficientă decât exercițiile tradiționale, deliberate de respirație. Imaginează-ți un loc liniștit și dacă numărarea îți face mintea să meargă prea mult, încearcă să-ți stimulezi imaginația.

femeie asiatică relaxată în zona de wellness

Unii oameni susțin că vizualizarea ceva o poate face reală. Din acest motiv, este posibil ca acest lucru să funcționeze și cu somnul. Într-un studiu realizat de Universitatea din Oxford, cercetătorii au descoperit că o astfel de distragere a cauzat adormirea rapidă a oamenilor. Deci, în loc să numărați oile, încercați să vă imaginați un mediu calm și toate emoțiile care vin odată cu el. De exemplu, vă puteți imagina o cascadă, apa care se grăbește și mirosul de mușchi umed. Cheia este că această imagine ocupă spațiu în creier pentru a-ți împiedica creierul să-ți re-angajeze mintea cu gânduri și griji înainte de culcare..

Presopunctura pentru dormit

terapie marma ayurveda presopunctura fata pentru a adormi

Nu există suficiente cercetări pentru a putea stabili cu siguranță dacă presopunctura funcționează cu adevărat. Cu toate acestea, cercetările disponibile sunt promițătoare. O metodă este de a viza zonele despre care știți și pe care vi se par deosebit de tensionate. Acestea sunt, de exemplu, partea superioară a podului nasului sau a tâmplelor. Cu toate acestea, există și anumite puncte ale presopuncturii care sunt raportate pentru a ajuta la insomnie. Iată trei dintre ele.

  • Mai întâi, simțiți spațiul mic și gol din încheietura mâinii sub palma mâinii.
  • Apoi aplicați ușor presiune într-o mișcare circulară sau în sus și în jos timp de 2 până la 3 minute.
  • După aceea, apăsați partea stângă a punctului în jos timp de câteva secunde, apoi țineți apăsată partea dreaptă.
  • Repetați în același loc pe cealaltă încheietură.

       2.

  • Pe una dintre palmele mâinilor, măsurați trei lățimi ale degetelor în jos de la pliul încheieturii mâinii.
  • Folosiți degetul mare pentru a aplica presiune uniformă între cele două tendoane.
  • Puteți face masaj circular sau în sus și în jos până când simțiți că mușchii se relaxează.

       3.

  • Împletați degetele și deschideți palmele pentru a crea o formă de cupă cu mâinile.
  • Poziționați degetele mari la baza craniului, cu degetele mari atingând locul unde se unesc gâtul și capul.
  • Aplicați o presiune profundă și fermă și masați această zonă cu mișcări circulare sau în sus și în jos.
  • În cele din urmă, respirați adânc și observați cum se relaxează corpul dumneavoastră în timp ce expirați.

Adormiți rapid remedii casnice

femeie bine odihnită dimineața în fața ferestrei din dormitor

Dacă ați încercat aceste metode și încă nu reușiți să adormiți în 2 minute sau mai puțin, vedeți dacă puteți găsi câteva sfaturi de somn rapide. Deci, puteți face și dormitorul dvs. mai potrivit. Încercați să ascundeți ceasul și să faceți un duș cald sau o baie înainte de culcare. Deschideți fereastra pentru a vă menține camera rece și poate puneți șosete.

Mențineți igiena somnului și preveniți tulburările de somn relaxându-vă în cadă

Un exercițiu de yoga ușor de 15 minute ar putea ajuta, de asemenea. Puneți telefonul departe de pat și încercați aromoterapia. De asemenea, evitați să mâncați înainte de culcare, deoarece digestia poate perturba somnul. Dacă descoperiți că zgomotul din camera dvs. vă interferează cu somnul, puteți încerca să blocați zgomotul. Încercați să utilizați draperii opace, dispozitive de zgomot alb sau muzică și dopuri pentru urechi. Pe de altă parte, igiena somnului sau somnul curat este reală și eficientă. Înainte de a intra cu adevărat în metoda militară sau respirația 4-7-8, este, de asemenea, o idee bună să verificați ce puteți modifica în dormitorul dvs..