fitness

Yoga pentru durerile menstruale: aceste 6 exerciții de yoga vă vor ajuta!

Dacă aveți crampe menstruale moderate până la severe, cu siguranță veți face aproape orice pentru a le ușura. Ceva pe care poate nu l-ai fi încercat este yoga. Unii yoghini recomandă să faceți o pauză în timpul perioadei pentru a permite corpului să se odihnească și să se reînnoiască, dar yoga poate ajuta cu durerea de perioadă? Yoga este un remediu natural pentru aproape orice, iar PMS (și crampele care vin cu el!) Nu fac excepție. Yoga antrenează respirația profundă, ceea ce asigură că toate țesuturile sunt alimentate cu oxigen și astfel ameliorează durerea. Există, de asemenea, anumite exerciții de yoga care masează mușchii abdominali și apoi îi întind.

Yoga pentru durerea de perioadă: ce spune știința?

Cercetările arată că yoga ajută la durerile menstruale

Potrivit unei revizuiri a studiilor publicate în Journal of Alternative and Complementary Medicine în 2017, yoga poate ajuta la crampele menstruale obișnuite, cum ar fi crampele și sindromul premenstrual (PMS). Revizuirea sistematică a analizat rezultatele a 15 studii care au examinat modul în care practica regulată de yoga a afectat experiența unei femei cu convulsii, sindrom premenstrual, sindromul ovarian polichistic (care provoacă tulburări de ovulație) și disforia premenstruală (o formă severă de sindrom premenstrual). Experiențele subiecților legate atât de simptome psihologice, cât și fizice.

Toate studiile au constatat că yoga a fost asociată cu scăderea severității simptomelor și ameliorarea durerii. Unii au observat, de asemenea, reduceri ale sensibilității la gaze și piept, starea de spirit îmbunătățită și relaxare și concentrare mai mari.

Faceți yoga pentru a ameliora disconfortul stomacului

Yoga pare să amelioreze simptomele, atât fizice, cât și mentale. „Autorii acestor studii consideră că yoga afectează percepția și interpretarea durerii de către organism, posibil prin stimularea eliberării de analgezice naturale în organism”, a declarat autorul raportului Jennifer Oates, lector senior în sănătate mintală la King’s College London.

Studiile din revizuire au inclus diferite tipuri de practici și intensități yoga. Majoritatea subiecților practicau yoga zilnic sau în fiecare zi. Potrivit ovăzului, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina exact ce tipuri de yoga sunt cele mai bune pentru sănătatea menstruală și dacă acestea pot oferi beneficii pe termen lung.

Yoga pare să amelioreze simptomele sindromului premenstrual, atât fizic cât și mental

Pe baza constatărilor actuale, ea recomandă femeilor sănătoase să încerce yoga pentru durerile menstruale. În majoritatea studiilor, femeilor li s-a cerut să practice yoga pe tot parcursul ciclului (mai degrabă decât doar perioada) și rezultatele au fost măsurate pe parcursul a câteva săptămâni sau luni. „Aș recomanda să luați mai multe clase înainte de a decide dacă yoga va funcționa sau nu pentru dvs.”, spune ea.

Faceți yoga pentru crampele menstruale pentru a calma durerea

Ea sugerează, de asemenea, că începătorii ar trebui să înceapă cu o clasă de hatha blândă înainte de a încerca alte tipuri de yoga. Cursurile care se concentrează pe respirație și tehnici de relaxare pot fi, de asemenea, benefice pentru durerile de perioadă și pentru sindromul premenstrual, spune ea. De asemenea, interesant: 12 mituri despre yoga pe care nu ar trebui (să le mai credeți)

Aceste exerciții de yoga ajută la durerea menstruală!

Ești afectat de dureri menstruale? Încercați aceste ipostaze de yoga! Ele relaxează abdomenul și sunt pur și simplu bune pentru tine.

1. Poza copilului (Balasana) + Iepurele (Shashankasana)

Exercițiu de yoga pentru relaxarea posturii copilului

Poziția amabilă (Balansana) este postura relaxării absolute în yoga și o modalitate bună de a întinde ușor diferite părți ale corpului, în special spatele, șoldurile, coapsele și gleznele. Această asana poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate.

O variantă a poziției copilului care activează mai bine organele abdominale este Shashankasana. Genunchii sunt rotiți spre exterior. În această poziție, accentul se pune pe uter, abdomen, inghină, coloana vertebrală, umeri și coapse. Această asana îmbunătățește digestia și ameliorează constipația.

Shashankasana pentru dureri menstruale Poziția copilului cu genunchii orientați spre exterior

Așa se face: Îngenunchează pe covorul de yoga și așează-te pe tocuri. Apoi, aduce genunchii larg despărțiți, cu degetele de la picioare atinse. Îndoiți-vă corpul înainte până când fruntea este pe podea. Brațele vin drept înainte. Umerii cad în jos. Închideți ochii și respirați adânc și în afară. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

2. Îndoire în față (Uttanasana)

Exercițiu împotriva durerilor menstruale Stând în față

Îndoirea în picioare se face adesea ca parte a rutinei de salut la soare și este considerată o asana relaxantă și calmantă a stresului. Uttanasana întinde hamstrii și gambele și aduce flexibilitate coloanei vertebrale și pelvisului.

Așa se face: Picioarele pot fi atinse sau lărgite de șold. Imaginați-vă că bazinul dvs. este un castron cu apă. Îndoiți-vă înainte, astfel încât apa să curgă din vas. Respirați adânc și întindeți-vă mâinile peste cap. Pe măsură ce expiri, lasă corpul tău să cadă înainte, cu brațele agățate. Țineți poza un minut.

3. Fluturele / zeița înclinată (Supta Baddha Konasana)

Fluturele culcat zeița culcată Supta Baddha Konasana

Fluturele culcat este un alt exercițiu relaxant de yoga care deschide și șoldurile. Această asana relaxează și calmează mintea. Grupul muscular cunoscut sub numele de flexor de șold este, de asemenea, tensionat. Exercițiile fizice pot ameliora și disconfortul asociat sarcinii. Pentru sprijin, puteți așeza o pernă în lungime în spatele oaselor așezate.

Exercițiu de yoga pentru durerile menstruale Fluturele mincinos

Așa se face: Intinde-te pe spate pe saltea. Picioarele sunt ușor îndoite. Acum lasă genunchii să cadă în lateral. Tălpile picioarelor sunt închise între ele. Așează-ți brațele relaxate lângă tine, cu palmele îndreptate în sus. Dacă nu reușiți să vă așezați genunchii pe covor, nicio problemă. Scopul este de a rămâne în poziție timp de 5 până la 10 minute, în timp ce gravitația vă adâncește întinderea.

4. Lăcustă (Salabhasana)

Yoga pentru durerile menstruale Poziția Locust

Lăcustă este un exercițiu pe tot corpul care intensifică presiunea asupra abdomenului și astfel îmbunătățește digestia. Exercițiul întărește mușchii spatelui și trunchiului și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale. Multe activități de zi cu zi (cum ar fi ședința) flexează coloana vertebrală, în timp ce poza lăcustei o prelungește. Vă deschide pieptul, ceea ce vă poate fi de ajutor în îmbunătățirea posturii. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să respirați mai bine, ceea ce poate fi energizant. Această poziție strânge mușchii nucleului, fesierii, ischișorii, adductorii și vițeii.

Exercițiu de yoga pentru durerile menstruale Lăcustă

Așa se face: Începeți de la poziția înclinată. Pe măsură ce inspirați, ridicați trunchiul și picioarele uniform de pe podea. Trage-ți puțin brațele spre șolduri. Păstrați poziția atât timp cât puteți confortabil. În timp ce expiri, pune picioarele înapoi.

5. Ghemuitul (Malasana)

Exercițiu de yoga pentru durerile menstruale Ghemuitul Malasana

Ghemuitul adânc deschide șoldurile și ameliorează durerea în zona inghinală în timp ce se întinde și întărește picioarele și gleznele. În timp ce ghemuitul este o chestiune firească pentru copii și este folosit ca poziție de odihnă în multe locuri de pe pământ, majoritatea adulților din lumea modernă de astăzi au abandonat acest obicei. Mulți oameni consideră că genuflexiunile sunt extrem de incomode pentru șolduri și picioare.

Așa se face: Mai întâi, ghemuiți-vă. Picioarele sunt paralele între ele, cu întreaga suprafață pe podea. Țineți trunchiul și umerii la unghiuri de 90 de grade. Deschideți coapsele, astfel încât să existe un spațiu între ele. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă înainte și aduceți corpul superior în spațiul creat. Acum aduceți-vă mâinile împreună în fața inimii și apăsați coatele pe interiorul coapselor. Luați o poziție stabilă și rămâneți în ea timp de 15 până la 20 de secunde.

6. Arcul (Dhanurasana)

Exerciții pentru dureri menstruale Arc Dhanurasana

Bow Pose (Dhanurasana) este un exercițiu de yoga care masează ușor mușchii abdominali, ameliorând astfel durerile menstruale. Este una dintre cele 12 ipostaze de bază ale hatha yoga. Ridicarea trunchiului în sus și în spate vă va deschide pieptul și vă va întinde profund spatele. Această poziție este o modalitate excelentă de a vă întinde spatele după o zi lungă de muncă. Această poziție yoga deschide, de asemenea, gâtul, umerii și abdomenul. Dhanurasana îmbunătățește flexibilitatea în spate și promovează echilibrul în trunchi și piept.

Așa se face: Stai întins pe burtă pe saltea. Brațele îndoite la nivelul pieptului. Acum îndoiți genunchii spre fese și aduceți brațele la picioare. Apucați-vă articulațiile cu mâinile. În timp ce inspirați, ridicați pieptul de pe podea și legănat încet înainte și înapoi. După aproximativ 10 respirații, eliberați mânerul și relaxați-vă corpul.

Poza cu arcul Hatha yoga masează abdomenul

Cel mai important lucru de reținut: ascultați ceea ce vă spune corpul și faceți doar pozițiile de yoga care vă sunt confortabile. Fiecare corp este diferit, iar ceea ce funcționează pentru unii oameni poate să nu funcționeze pentru alții. Fii blând cu tine și fă totul încet. Perioadele sunt o neplăcere pentru femei, dar sperăm că o yoga ușoară le va face mai suportabile.

Aceste exerciții de yoga trebuie evitate în timpul perioadei

Evitați inversarea posturilor, cum ar fi mâinile, în timpul perioadelor

În timp ce există anumite ipostaze de yoga care vă pot ajuta cu durerile menstruale, există și unele pe care ar trebui să le evitați în timpul perioadei. Multe manuale de yoga și yoghini vă sfătuiesc să nu faceți posturi inversate, cum ar fi pozițiile capului sau ale antebrațului în aceste zile. Aceasta include ipostaze precum podul și rotația coloanei vertebrale așezate.

Nu faceți nicio inversiune în timpul perioadei

Când vă întindeți pe spate și vă balansați picioarele deasupra capului, deschideți calea pentru ca energia să curgă din chakra Mooladhar (uterul) în chakra Manipur (buric), care este exact opusul corpului dumneavoastră în timpul perioada este. Nu există niciun motiv medical pentru a evita această ipostază, dar este un asana care poate acumula exces de căldură în jurul regiunii pelvine și, în general, poate duce la mai mult disconfort.

Întinderea picioarelor pe un perete asigură relaxarea în piscină

Indiferent dacă sunteți începător sau practicant avansat în yoga, nu ar trebui să vă supuneți prea mult în timpul perioadei. Dacă căutați o alternativă, întindeți-vă pe spate și sprijiniți-vă picioarele de un perete cu șoldurile pe podea. Veți simți totuși o relaxare în partea inferioară a spatelui, fără ca acesta să fie prea intens.

Evitați rotația coloanei vertebrale în timpul perioadei

Rotația coloanei vertebrale așezate poate fi supraestimulantă în zona abdominală, mai ales dacă faceți versiunea completă a exercițiului. Acesta pune presiune pe întreaga regiune pelviană și o strânge strâns. Acest lucru ar putea fi, de asemenea, destul de dureros dacă aveți deja crampe menstruale. În timp ce această poziție are atât de multe beneficii pentru centura spatelui și a umărului, aceasta poate provoca dureri abdominale.

Evitați poziția de punte a yoga în timpul perioadelor

Puntea îți întinde pelvisul în aer, forțându-te să-ți întinzi energic întregul nucleu și regiunea anterioară a șoldului – acest lucru ar fi dureros pentru ovare. Mulți practicanți uită complet să respire în timp ce mențin această postură. Deci, dacă doriți să faceți un arc din spate, alegeți poziția arcului – Dhanurasana.