fitness

Rularea spumei: ce este mai exact și ajută antrenamentul de rulare a fasciei împotriva celulitei?

Sezonul bikinilor este în plină desfășurare și toate femeile vor să-și arate corpul la maxim pentru o vacanță pe plajă. Din păcate, îi cunoaștem cu toții – micile și inestetice urechi de pe picioare și fese. Indiferent de nivelul de fitness și de vârstă – conform studiilor recente, până la 95% dintre femeile din întreaga lume suferă de celulită. În timp ce cremele și tratamentele cosmetice supraevaluate promit o îmbunătățire a tenului în cel mai scurt timp posibil, exercițiile fizice sunt singura modalitate cea mai sigură de a combate coaja de portocală. Laminarea spumei a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Antrenamentul cu rotire a fasciei este destinat în principal ameliorării durerilor de spate, relaxării tensiunii musculare și prevenirii rănilor. În articolul nostru dezvăluim exact ce se află în spatele tendinței de frumusețe și cele mai eficiente exerciții cu role de fascia împotriva celulitei!

Foam Rolling Fascia Roll Training Beneficii Exerciții împotriva celulitei cu propria greutate

Deși rolele de fascia oferă o mulțime de beneficii pentru sănătatea noastră, acestea sunt, din păcate, unul dintre cele mai subevaluate accesorii de fitness. Cu rolul de spumă, părțile individuale ale corpului sunt rulate înainte și înapoi pe role speciale de spumă. Sună destul de ușor, nu? Veți fi surprins cât de versatile pot fi rolurile. Fie pentru încălzire, pentru mai multă flexibilitate, regenerare musculară mai rapidă sau împotriva celulitei – acesta este un instrument incredibil pe care ar trebui să îl încorporezi cu siguranță în rutina ta de fitness.

Ce sunt fascia oricum??

Exerciții de antrenament la coapsă împotriva laminării spumei de celulită

Înainte de a intra în beneficiile rulării spumei pentru corpul nostru, să explicăm mai întâi ce sunt de fapt fascia. Acesta este un fel de „rețea de țesuturi” care ne învăluie organele, mușchii, tendoanele și ligamentele și străbate întregul corp. Fascia constă din fibre groase de colagen și elastină și asigură mai ales că corpul rămâne stabil și flexibil. Sunt, de asemenea, implicați în transportul nutrienților și stocarea apei, previn durerea musculară și reduc celulita de pe fese și coapse. Lipsa exercițiilor fizice sau stresul excesiv pot determina „lipirea” fasciei și rezultatul este adesea durere severă. Țesutul conjunctiv sănătos joacă un rol crucial în bunăstarea și sănătatea noastră fizică. Și aici intră în joc antrenamentul de rulare a fasciei – rularea înainte și înapoi exercită o ușoară presiune asupra pielii. Masajul delicat ne relaxează mușchii și slăbește fascia blocată.

Rularea spumei poate ajuta împotriva celulitei??

Exerciții împotriva celulitei picioare abdominale fese antrenament exerciții cu role de fascia

După cum sa menționat deja, fasciile lipicioase pot agrava aspectul pielii noastre și pot promova dezvoltarea celulitei. Cu toate acestea, antrenamentul de rulare a spumei este una dintre cele mai eficiente metode de promovare a producției de fibre de colagen și de stimulare a celulelor din țesutul conjunctiv. În plus, masajul și mișcările rapide ajută la stoarcerea apei din țesutul conjunctiv. Și, după cum știm cu toții, retenția de apă și țesutul conjunctiv slăbit sunt cele mai frecvente cauze ale coajei de portocală. Deci, se poate spune că rostogolirea spumei poate ajuta împotriva inesteticilor urme.

Exerciții de prevenire a durerii de spate Beneficii de formare a rulourilor cu fascie

Un studiu realizat de Dermatology Research and Practice Journal a examinat efectele rulării spumei asupra femeilor cu celulită asupra coapselor și feselor. După doar 2 săptămâni de antrenament regulat, participanții au pierdut în medie 1,7 centimetri, iar pielea părea mult mai fermă și mai sănătoasă. Cu toate acestea, atunci când antrenați fascia, trebuie să vă asigurați că faceți exercițiile cât mai repede și mai intens posibil. Ultimele studii au arătat că mișcările lente pot crește efectul vizual al celulitei.

Antrenament cu role cu fascia împotriva celulitei – Cât de des ar trebui să vă exercitați?

Rularea spumei exerciții picioare abdominale fese antrenament cu propria greutate

Nu ne miră faptul că rularea spumei a devenit atât de importantă în lumea fitnessului în ultimii ani. Este una dintre cele mai ușoare și mai versatile modalități de a face mișcare de acasă și de a reduce celulita. Exercițiile cu rola fascia ajută la întinderea țesutului conjunctiv și la îmbunătățirea circulației sângelui. Acest lucru permite organismului să elimine retenția de apă și toxinele, ceea ce duce la o reducere a celulitei. Pentru rezultate mai rapide și mai permanente, se recomandă să faceți un antrenament de rulare a spumei de aproximativ 3 până la 4 ori pe săptămână. Pentru a masa puternic țesutul, rola fascia ar trebui să fie puțin mai dură.

Exerciții de antrenament cu role de spumă împotriva antrenamentului la domiciliu împotriva celulitei

Rularea spumei este un plus minunat pentru orice rutină de antrenament și este ideală atât pentru începătorii de fitness, cât și pentru utilizatorii avansați. Multe dintre exercițiile cu rola fascia sunt similare cu pozițiile clasice de la yoga și Pilates și, prin urmare, sunt perfecte pentru prevenirea durerilor de gât. Cu toate acestea, dacă nu sunteți încă complet familiarizați cu antrenamentul fasciei, ar trebui să începeți cu unități mai scurte și o presiune mai ușoară pentru a preveni posibilele leziuni și dureri. Și aici veți găsi cele mai eficiente exerciții cu role de fascia pentru celulită:

  • Strângeți partea din față a coapselor – Acest exercițiu se concentrează pe partea din față a coapsei și ajută la slăbirea fasciei și la îmbunătățirea circulației sângelui. Pentru a face acest lucru, intrați în poziția clasică de împingere și așezați rola fasciei între coapsă și covorul de fitness. Încordați-vă stomacul și fesele și rotiți încet rolă în jos până când ajunge chiar deasupra genunchilor. Apoi, rulați în direcția opusă și efectuați mișcarea timp de aproximativ 30-60 de secunde.

Picioarele abdominale Fesele Antrenament cu greutatea proprie Spumarea Rulare Beneficii Exerciții împotriva coaja de portocală

  • Exercitați coapsele exterioare – Coapsele exterioare sunt una dintre zonele cele mai afectate de celulită și, prin urmare, trebuie exercitate în mod regulat. Așezați-vă pe partea laterală pe un covor de exerciții și rola de spumă sub șolduri. Ridicați corpul la câțiva centimetri de podea și susțineți-vă cu brațul inferior, menținând piciorul drept și partea superioară ușor îndoită în fața inferioară. Rulați înainte și înapoi timp de 30-60 de secunde și comutați laturile.
  • Rularea spumei pentru picioare ferme – Următorul exercițiu nu numai că masează fesele, ci și mușchii coapsei din spate și este o adevărată armă miraculoasă împotriva cojii de portocală. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și așezați rola fasciei sub coapse. Încordează-ți stomacul, ține-ți spatele drept și începe să te rostogolești ușor înainte și înapoi. Devine și mai intens și obositor dacă țineți un picior drept și celălalt ușor îndoit. Deci, greutatea este mutată într-o parte, care este antrenată și mai mult. Repetați mișcarea timp de 30-60 de secunde.

Antrenamentul feselor picioarelor abdominale pentru exerciții de rulare a spumei la domiciliu

  • Exercițiu cu role pentru fese – Dacă visezi un fund ferm, fără celulită, atunci ești pe mâini bune cu această mișcare. Așezați-vă pe rola fasciei și plasați palmele în spatele corpului. Încrucișați-vă picioarele plasând piciorul inferior al unui picior chiar deasupra genunchiului pe coapsa celuilalt. Rulați încet și înapoi încet timp de 30-50 de secunde și repetați mișcarea cu celălalt picior.
  • Strunjire laterală – Acest exercițiu lucrează mai multe grupe musculare în același timp și este ideal pentru reducerea celulitei de pe fese și coapse. Așezați-vă pe rolă și susțineți-vă brațele în spatele corpului. Îndoiți ușor picioarele și apoi lăsați încet genunchii spre dreapta, rotindu-vă șoldurile spre stânga. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori pe fiecare parte.

Exercițiul coapsei Auto-greutate la domiciliu antrenament Fascia Beneficii de formare

  • Antrenează-ți vițeii – Chiar dacă vițeii înșiși nu pot fi afectați de celulită, ei joacă un rol important în sănătatea noastră fizică și îmbunătățesc aspectul general al pielii. Așezați-vă pe podea și așezați rola de spumă sub mijlocul gambei unui picior. Sprijiniți-vă înapoi cu mâinile și ridicați fundul, astfel încât să atingeți podeaua doar cu mâinile. Încrucișează-ți picioarele și apoi rulează încet înainte și înapoi. Faceți 10-15 repetări, schimbând laturile.
  • Strângeți aductoarele cu rolă de spumă – Dacă doriți să aveți picioare subțiri și ferme fără celulită, atunci ar trebui să instruiți și aductorii. Întindeți-vă cu fața în jos și îndoiți un genunchi lateral într-un unghi de 90 de grade. Așezați rola sub interiorul genunchiului și rotiți piciorul înainte spre fund și apoi înapoi. Repetați mișcarea de 10-15 ori și comutați laturile.

Fascia Roll Training împotriva durerilor de spate Beneficii de rulare a spumei