Planul de instruire HIIT – avantaje și planuri excelente de pregătire pentru acasă dintr-o privire!

Știm cu toții importanța exercitării suficiente pentru sănătatea noastră și pentru corpul nostru. Din păcate, mulți dintre noi nu au timp să petreacă 1-2 ore în sala de sport în fiecare zi sau pur și simplu nu au chef să o facă. Din fericire, există acum multe modalități de a vă antrena în propriile patru pereți. Indiferent dacă este vorba de un exercițiu de scânduri sau de un plan de antrenament complet, un antrenament la domiciliu poate fi la fel de obositor și eficient. Pierderea rapidă a grăsimii și rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil – asta ne promite formarea HIIT. În articolul nostru vă vom spune exact ce este, ce arată un plan bun de formare HIIT și avantajele antrenamentului de înaltă intensitate.

Instruirea HIIT provine din limba engleză și este abrevierea „High Intensity Interval Training”. A devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani și a fost numărul 1 în tendințele de fitness ale „Colegiului American de Medicină Sportivă” din 2014. De la un efect post-ars la scăderea tensiunii arteriale – efectele pozitive ale antrenamentului au fost confirmate de mai multe ori de diferite studii științifice.

Ce este formarea HIIT?

Un plan de antrenament HIIT durează de obicei între 20 și 30 de minute, inclusiv o încălzire și o încălzire. Întrucât intensitatea este foarte mare și vă antrenați cu aproximativ 85-95% din ritmul cardiac maxim, experții în fitness vă sfătuiesc împotriva unităților de antrenament mai lungi. Două-trei antrenamente pe săptămână sunt optime pentru a obține rezultatele dorite. Cu toate acestea, trebuie să menționăm că un corp tonifiat nu poate fi atins doar prin exerciții fizice – ar trebui să fim atenți și la o dietă sănătoasă și echilibrată. Antrenamentul HIIT este un tip de antrenament de anduranță care se caracterizează printr-o combinație de exerciții cu efort intens și pauze mai scurte între ele. Protocolul Tabata este cel mai popular antrenament HIIT realizat vreodată. Constă din 20 de secunde de exercițiu, urmate de o odihnă de 10 secunde și totul repetat de 8 ori.

Pentru ca planul de instruire HIIT să facă cu adevărat diferența, este important să vă antrenați la 85-95% din ritmul cardiac maxim. Cel mai rapid și mai simplu mod de a determina acest lucru este să-l calculați cu o formulă. Și așa se face:

• Pentru bărbați: 223 – 0,9 x vârstă
• La femei: 226 – vârstă

Desigur, îți poți determina pulsul foarte repede folosind un ceas de fitness sau un tracker sau pe antrenorul de acasă. Este destul de dificil să îl măsurați în timpul sportului și al exercițiilor fizice, așa că vă recomandăm să utilizați dispozitive electronice pentru acest lucru.

Care sunt beneficiile unui plan de instruire HIIT acasă?

Beneficiile planului de antrenament HIIT depășesc cu mult economisirea de bani, timp și pierderea în greutate mai rapidă.

• Arde grăsimile și promovează și menține creșterea musculară – În ciuda timpului mai mic necesar, antrenamentul HIIT s-a dovedit a fi mult mai eficient decât 40 de minute de jogging pe bandă cu intensitate normală. Principalul motiv pentru aceasta este că efortul fizic mai ridicat favorizează eliberarea de adrenalină și în acest fel stimulează arderea grăsimilor. În plus, producția de hormon de creștere dopamină este crescută, ceea ce duce la creșterea mușchilor. Un studiu științific a constatat că doar 2 minute de antrenament HIIT sub formă de sprinturi sunt mult mai eficiente decât 30 de minute de jogging.
• Are așa-numitul „efect de ardere” – Antrenamentul HIIT ne împinge corpul la limitele sale și are nevoie de mai multă energie pentru a se regenera după antrenament. Acest lucru consumă, de asemenea, calorii timp de multe ore după aceea. În plus, producția de hormon de creștere este crescută cu până la 450% în următoarele 24 de ore. Acest lucru nu înseamnă doar mai mult arderea grăsimilor – procesul de îmbătrânire este, de asemenea, încetinit.

• Instruire HIIT pentru îmbunătățirea VO2 max – VO2max este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o consumă în timpul unei sesiuni de antrenament și este o măsură a rezistenței. Cu cât consumul de oxigen este mai mare, cu atât este mai bine pentru sănătatea noastră generală. În comparație cu alte forme de antrenament, cum ar fi jogging sau ciclism într-un ritm constant, antrenamentul extrem de intensiv duce la o creștere semnificativă a VO2max într-un timp foarte scurt. O meta-analiză amplă din 2013 a arătat că consumul de oxigen s-a dublat după doar 6 unități de instruire HIIT.
• Poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge – Un studiu efectuat în Statele Unite a constatat că antrenamentul regulat, intens, la intervale de timp, a îmbunătățit fluxul sanguin și a scăzut nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

• Nu durează prea mult – Un antrenament HIIT mediu durează de obicei aproximativ 20 de minute. Deși asta nu sună prea mult, chiar și sportivilor profesioniști le este uneori dificil să țină pasul cu întreaga sesiune de antrenament. Un studiu realizat de Universitatea McMaster din Canada a constatat că doar 18 minute de HIIT pe zi duc la rezultate mai bune decât un antrenament de 90 de minute în sala de gimnastică.
• Nu devine niciodată plictisitor – Să recunoaștem – a petrece 1 oră pe banda de alergat sau pe mașina eliptică nu este atât de distractiv. Din fericire, lucrurile sunt foarte diferite cu planul de antrenament HIIT – nu trebuie să vă limitați la un anumit număr de exerciții. Indiferent dacă este vorba de sărituri de frânghie, ghemuit sau diferite exerciții de scândură – toate acestea au nenumărate variații care oferă suficientă varietate.

• Instruirea HIIT se poate face oriunde – Deși săriturile, ciclismul și alergarea sunt exerciții tipice de antrenament HIIT, se poate face și minunat acasă și fără echipament special. Burpeele, flotările, genuflexiunile sau variațiile de scânduri pot fi efectuate în fața televizorului din sufragerie și sunt o modalitate minunată de a vă crește ritmul cardiac și de a promova pierderea de grăsime.
• Te face mai puternic din punct de vedere psihic și ajută la depresie – Intensitatea crescută ne crește rezistența și rezistența. Cu cât dezvolți mai multă voință în timpul antrenamentului, cu atât devii mai puternic mental în viața de zi cu zi. Acest efect este, de asemenea, cunoscut în psihologie ca efect de revărsare. Un studiu din 2015 a reușit să confirme efectul pozitiv al antrenamentului HIIT asupra pacienților cu schizofrenie cronică. Antrenamentele scurte au contribuit la creșterea motivației și la reducerea simptomelor depresiei și evitării sociale.

Din păcate, forma extrem de intensă de formare nu este potrivită pentru toată lumea

Deoarece un plan de antrenament HIIT împinge corpul la limita sa de performanță și unitățile sunt foarte stresante și epuizante, este destul de inadecvat pentru unii oameni.

• Persoanele cu probleme cardiace
• Persoanele cu artrită sau mobilitate limitată
• Femeile gravide

Oricine suferă de oricare dintre problemele de mai sus ar trebui să facă exerciții mai simple, cu un risc mai mic de rănire, cu o frecvență cardiacă de 85% sau mai mică. Ar fi indicat să creșteți intensitatea și timpul dintre unități încet și niciodată în același timp.

Cum ar trebui să arate un antrenament HIIT acasă?

Lucrul grozav despre un plan de antrenament HIIT este că puteți face orice exercițiu și sport imaginabil și puteți ajusta sarcina la propriile forțe și limite. Este important doar ca antrenamentul să se facă dinamic și rapid. Iată un exemplu de exerciții clasice de antrenament HIIT:

• Burpee
• Variante de scândură
• Lunges
• Genunchi inalti
• Diferite variații ale ghemuitului
• Crunch-uri și ședințe
• alpiniști
• Saltul cric
• flotări

Planul de instruire HIIT pentru începători

Pentru a evita rănirea, fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară de 5-6 minute. Toți începătorii de fitness sunt sfătuiți să aleagă mai întâi 4-5 exerciții mai ușoare și să le efectueze în total 4 runde. Dacă simțiți o senzație de arsură la nivelul mușchilor și transpirați, puteți fi siguri că efectuați corect antrenamentul HIIT. Iată cele mai importante două aspecte:

• Efectuați 1 exercițiu complex intens pentru o anumită perioadă de timp
• Pauza scurta
• 1 exercițiu relaxant și mai ușor
• Durata totală: între 3 și 4 pase

Următoarele antrenamente HIIT la domiciliu sunt perfecte pentru începători. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihnindu-vă maximum 15 secunde între ele.

• Saltul cric
• Genunchi inalti
• Scândură laterală cu criză
• Lunges cu salt
• Așezați-vă

Antrenament HIIT obositor pentru utilizatorii avansați

Dacă aveți deja experiență de fitness și căutați un antrenament HIIT intens care să vă promoveze rezistența și forța musculară, atunci avem planul de antrenament potrivit pentru dumneavoastră! Următorul exemplu este efectuat în intervalul 2: 1. Asta înseamnă – te antrenezi timp de 2 minute la intensitate moderată și apoi mergi la viteză maximă timp de 1 minut. Repetați acest pas de 3-4 ori și faceți pauze cât mai scurte posibil între exerciții:

• Back Lunge Squat – Puneți picioarele la lățime de șold și faceți o ghemuit. Apoi, faceți o lovitură înapoi, reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior
• Burpee
• Sari ghemuit
• Lunges laterale
• One Leg Deadlift – Stai pe un picior și întinde brațele înainte. Ridicați celălalt picior înapoi cât de sus puteți, în timp ce vă aplecați înainte. Țineți poziția timp de 20 de secunde și repetați cu celălalt picior.
• Placă inversă cu ridicarea picioarelor
• V ședințe
• Scânduri laterale de salt

Și ce zici de o provocare de instruire HIIT de 30 de zile?

Provocările de fitness în toate formele posibile au devenit incredibil de populare și reprezintă o modalitate excelentă de a-ți provoca corpul din nou și din nou. Această provocare de 30 de zile de antrenament HIIT vă mărește performanța, îmbunătățește rezistența și topește grăsimea ca nici o altă sesiune de antrenament înainte! Pe parcursul celor 30 de zile veți avea planuri de antrenament diferite pentru fiecare 4 săptămâni și în fiecare zi va fi mărit numărul de permise pe care va trebui să le finalizați. În ziua 1, faceți 2 runde, în ziua 6, faceți o pauză, iar în ziua 7, încercați să faceți cât mai multe runde posibil. Antrenamentul se bazează pe modelul 30-20-10: Efectuați exercițiile individuale timp de 30 de secunde cu intensitate moderată, 20 de secunde cu intensitate crescută și 10 minute cu intensitate scăzută.

Saptamana 1:

• Genunchii înalți cu brațele drepte
• Plank Jacks
• Sari și răsuciți ghemuit – ghemuiți-vă, săriți cât de sus puteți și răsuciți-vă pentru a ateriza în direcția opusă.
• Burpee

Săptămâna 2:

• Lunges cu salt
• Pushup-uri la umăr – Săriți în sus și aterizați în poziția de sumo ghemuit, atingând podeaua cu mâna între picioare. Săriți înapoi și atingeți podeaua cu cealaltă mână – aceasta contează ca o repetare.
• Foarfece pentru picioare – Culcați-vă pe un covor și contractați mușchii abdominali. Acum ridică ușor picioarele și apoi încrucișează-le alternativ.

Săptămâna 3:

• Side Lunge With Squat – Lunge la dreapta, urmat de o ghemuit, apoi o lovitură la stânga.
• Scândură cu un salt lateral
• Crunchii cu picioarele îndoite
• alpinist

Săptămâna 4:

• Placă inversă cu ridicarea picioarelor
• Sprint pe loc
• Lunge înapoi
• Burpee laterale de salt