fitness

Exerciții împotriva celulitei: sfaturi și plan de antrenament pentru o piele fermă dintr-o privire!

Îi cunoaștem cu toții – acele picături mici și enervante de pe picioare sau fese și încercăm să scăpăm de ele prin toate mijloacele posibile. Numeroase uleiuri, creme sau perii și dispozitive care ne promit să facem celulita să dispară în cel mai scurt timp posibil inundă piața. Deși încă nu există un plan general sau un remediu miraculos pentru acesta, exercițiile vizate împotriva celulitei ne ajută să ne strângem pielea și astfel să-i îmbunătățim aspectul. Ai petrecut vreodată mult timp uitându-te la corpul tău în oglindă sau evitând costumele de baie și pantalonii scurți vara pentru că te simțeai inconfortabil? Atunci ai ajuns la locul potrivit! Indiferent dacă sunt unități de antrenament HIIT de intensitate mare sau un antrenament de 20 de minute acasă – în acest articol vă vom arăta cele mai eficiente exerciții și un plan de antrenament pentru picioare ferme și fese!

Exerciții împotriva celulitei Planul de formare a corpului complet pentru antrenamentul HIIT la domiciliu eficient

Conform unor cercetări recente, peste 90% dintre femeile din întreaga lume sunt afectate de celulită. Chiar și femeile subțiri și modelele suferă adesea de aceasta. Deoarece procentul de grăsime este de obicei cel mai mare pe picioare și pe fund, acestea sunt cele mai frecvente zone cu probleme. Există mai multe motive care pot slăbi țesutul conjunctiv. Unii oameni sunt predispuși genetic la el și, oricât de mult ar lupta cu el, nu puteți scăpa 100% de coaja de portocală. Problemele hormonale sau pilulele contraceptive pot provoca, de asemenea, celulita. Dar cele mai frecvente motive includ un stil de viață nesănătos și un exercițiu insuficient.

Exerciții împotriva celulitei – ceea ce ajută cu adevărat?

Exerciții împotriva exercițiului de fitness pentru celulită exercițiile fizice planul de antrenament al femeilor

Singurele lucruri care ajută cu adevărat împotriva celulitei pe termen lung sunt dieta corectă și echilibrată și exercițiile fizice. După cum sa menționat deja, femeile subțiri pot suferi și de acesta și, prin urmare, este important să construiți masa musculară cu exerciții specifice împotriva celulitei. Jogging-ul, mersul pe bicicletă sau înotul stimulează arderea grăsimilor, în timp ce exercițiile precum genuflexiunile clasice, lunges și scânduri promovează construirea mușchilor și îmbunătățesc elasticitatea pielii. De fapt, exercițiile fizice în apă stimulează fluxul sanguin la fel cum ar face masajul. Din acest motiv, unitățile de antrenament HIIT de înaltă intensitate și planurile de antrenament cu propria greutate în combinație cu antrenamentul de anduranță sunt cea mai bună opțiune posibilă.

Plan de antrenament împotriva coaja de portocală

Exerciții Lunge pentru formarea forței celulitei Beneficii 20 de minute de antrenament acasă

Următoarele exerciții vizează în mod specific zonele problematice și stimulează fluxul sanguin, ceea ce duce la un aspect îmbunătățit și o piele mai fermă. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați următorul plan de exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână, efectuând 3 seturi de 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te 30 de secunde între fiecare exercițiu. De-a lungul timpului, puteți folosi greutăți sau pur și simplu creșteți repetările.

  • Ghemuit clasic este fără îndoială unul dintre cele mai eficiente exerciții de antrenament și întărire a picioarelor, feselor și coapselor interioare în același timp. Păstrați spatele și umerii încordați, picioarele la lățimea șoldului și ghemuiți-vă cât mai jos posibil.
  • Lunges – Indiferent dacă stau în picioare sau aleargă, atacurile vizează mușchii corpului inferior. Ține-ți spatele drept și încordează-ți stomacul. Apoi, faceți un mare pas înainte și coborâți corpul, astfel încât ambii genunchi să fie la un unghi de 90 de grade și genunchiul din față să nu treacă peste degetele de la picioare. Faceți 15-20 de repetări pe picior.
  • Lunges laterale întărește în special coapsele interioare și exterioare și sunt un alt exercițiu foarte eficient împotriva celulitei. Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor și țineți spatele drept. Acum îndoiți piciorul stâng și mișcați fundul spre podea, ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun imaginar. Asigurați-vă că genunchiul depășește vârful piciorului. Apoi împingeți-vă în sus de călcâi și repetați mișcarea cu celălalt picior.

Step Up Exercițiu Abdominale Picioare Fese Plan de antrenament 20 de minute de antrenament acasă

  • Step-up-uri aparțin așa-numitelor exerciții complexe și nu numai că lucrează mușchii gluteali și ai picioarelor, ci și mușchii nucleului și ne îmbunătățesc coordonarea. Pentru aceasta, veți folosi fie o bancă, un scaun sau o altă suprafață ridicată. Mai întâi, stați la aproximativ 2-3 pași de bancă. Acum pășește pe bancă cu piciorul drept și împinge-te încet în sus. Extindeți piciorul stâng înapoi și reveniți la poziția inițială și repetați. Devine și mai obositor dacă faci exercițiul cu gantere. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.
  • Scaun de perete este un clasic absolut printre exercițiile împotriva celulitei și este ideal pentru începătorii de fitness. Aplecați-vă cu spatele pe perete și coborâți fesele până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Țineți poziția timp de 1-2 minute.

Exercițiile pentru picioarele tonifiate îmbunătățesc elasticitatea pielii

Plan complet de antrenament corporal pentru femei Antrenament de 20 de minute pentru antrenament la domiciliu picioare fese

  • pod este un exercițiu foarte eficient pentru întărirea feselor și eliminarea celulitei. Așezați-vă pe un covor de exerciții cu picioarele ușor îndoite. Apoi ridicați bazinul până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă. Este important cu acest exercițiu ca fesele, stomacul și coapsele să fie tensionate tot timpul. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
  • Donkey Kiks sunt o modalitate minunată de a vă tonifica fesierii în timp ce vă întăriți mușchii nucleului. Intrați în poziția clasică cu patru picioare și asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu formează un spate gol. Acum îndoiți ușor piciorul drept și ridicați-l cât mai sus posibil. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.
  • Jumping jumping – Exercițiile de rezistență, cum ar fi săriturile, jogging-ul sau variantele de coardă pentru sărituri stimulează arderea grăsimilor și ajută la strângerea țesutului conjunctiv. Alegeți 2-3 exerciții care vă plac și faceți-le timp de 1 minut fiecare.

Plan de antrenament pe tot corpul pentru acasă Exerciții de antrenament contra greutății împotriva celulitei

În timp ce exercițiile fizice nu pot ajuta întotdeauna la reducerea celulitei, mușchii mai puternici și un corp definit pot îmbunătăți aspectul și cel puțin pot face scufundările mai puțin vizibile. Mai jos sunt exerciții de celulită mai eficiente pe care le puteți încorpora în rutina de exerciții.

  • Ghemuituri bulgare sunt o mare variantă de ghemuit care stresează în principal fesele și coapsele. Pentru aceasta, veți avea nevoie fie de o bancă, fie de un scaun. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți face exercițiul cu o ganteră sau o bară. Așezați un picior la capătul băncii și îndoiți ușor genunchiul și așezați celălalt picior pe podea la o distanță mai mare. Mențineți spatele drept și îndoiți încet articulația din față a genunchiului până când formează un unghi de 90 de grade cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și faceți aproximativ 12-15 repetări pe fiecare parte.
  • Deadlift – Alături de genuflexiuni, scânduri și flotări, greutatea este un exercițiu de bază în antrenamentul de forță. Dacă este făcut corect, antrenează nu numai mușchii fesieri și mușchii coapsei, ci și spatele și stomacul. Cu toate acestea, veți avea nevoie de greutăți pentru aceasta – decideți cât de grele sunt. Acum luați ganterele în mâini, trageți omoplați înapoi și țineți spatele drept. Apoi îndoiți ușor genunchii, coborâți partea superioară a corpului în jos și împingeți fesele înapoi. Asigurați-vă că partea din spate nu este întinsă excesiv. Reveniți încet la poziția de pornire.

Acasă Planul de instruire HIIT Eliminarea celulitei prin exerciții

  • Scândură laterală cu ridicări de picioare – Numeroasele variante de scândură sunt adevărate și nu degeaba sunt printre cele mai eficiente exerciții cu greutate moartă. Intră în poziția clasică de scândură mică și menține-ți spatele drept. Ridicați alternativ picioarele cât mai sus posibil de pe podea și țineți-le apăsate aproximativ 2-3 secunde.
  • Lovituri de hidrant de incendiu antrenează în mod specific fesele și coapsele interioare. Începeți în standul clasic patruped și așezați palmele la nivelul umerilor. Apoi ridicați piciorul drept lateral până când genunchiul este aproximativ la nivelul șoldului. Coborâți ușor și repetați cu celălalt picior.
  • Squats sau lunges cu un salt – Dacă faci un exercițiu în combinație cu salturi, metabolismul începe și arderea grăsimilor este stimulată. Începeți cu o ghemuit clasic și săriți din ghemuit cât de sus puteți. O altă opțiune excelentă ar fi o combinație de lunges și squats. Pur și simplu faceți salturi cu ambele picioare, urmate de o ghemuit. În primul rând, încercați să faceți cel puțin 10 repetări.

Lunges laterale exercita picioarele abdominale fese antrenament pentru acasă

  • Sumo squat cu picioare încrucișate – Stai cu picioarele lărgite și degetele de la picioare orientate spre exterior. Strângeți-vă stomacul și spatele și ghemuiți-vă adânc și țineți poziția câteva secunde. Apoi împingeți în sus, încrucișându-vă piciorul stâng în fața dreptului și întorcându-vă înapoi la poziția inițială. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.
  • Exerciții împotriva celulitei cu role de spumă sunt un amestec de dinamism și presiune. Prin rularea diferitelor părți ale corpului peste rolele de spumă, țesutul conjunctiv este masat și formarea celulitei este redusă. Pentru a exercita picioarele inferioare, așezați-vă pe un covor de exerciții și întindeți picioarele înainte. Acum așezați rola de spumă sub viței, apăsați-o ușor în sus cu brațele și apoi rotiți-o înainte și înapoi. Pentru fese, ar trebui să stați pe rolă și să vă rostogoliți înainte și înapoi.

Exerciții cu role de spumă împotriva celulitei 20 de minute de antrenament acasă