fitness

7 exerciții cu kettlebell pentru începători și un antrenament eficient pe tot corpul

Exerciții Kettlebell -inceput-antrenament-femei-bărbați

Balansarea, menținerea și împingerea fac parte din fiecare program de exerciții. Ceea ce leagă toate aceste mișcări este kettlebell sau așa-numitul kettlebell. Antrenamentul cu acesta este versatil, transpirat și unul dintre exercițiile de bază. Cu toate acestea, exercițiile kettlebell trebuie efectuate corect. Mai jos sunt sfaturi utile și cele mai bune antrenamente pentru începători.

Exercitii Kettlebell -inceput-antrenament-femei-barbati

Prin exercițiile cu kettlebell întregul corp este antrenat și se exercită o influență directă asupra altor domenii de antrenament. Sunt, de asemenea, o modalitate bună de a elimina punctele slabe. Kettlebell vă permite să lucrați mușchii din unghiuri diferite. În acest fel, puteți antrena mai bine fibrele musculare implicate și puteți rupe cu alte exerciții încăpățânate.

Beneficiile exercițiului Kettlebell:

Kettlebell Exerciții Sfaturi pentru antrenament pentru începători

Prin adăugarea exercițiilor cu kettlebell la programul obișnuit de antrenament, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea, arde mai multe grăsimi corporale și, mai presus de toate, deveniți mai în formă și mai sănătoși. Exercițiile Kettlebell pot completa și îmbogăți minunat diferite antrenamente. Printre altele, acestea pot fi utilizate pentru următoarele domenii:

  • Exercițiu cardio
  • Parțial pentru antrenament de circuit
  • Pentru a construi mușchi
  • Pentru reabilitarea și regenerarea mușchilor

Kettlebell exercită contra:

Exercițiile Kettlebell -începător-antrenament-bărbați-forță

Deși puteți spune în principal lucruri bune despre kettlebell, există unele dezavantaje la antrenamentul cu acesta. Comparativ cu alte echipamente din sala de sport pe care oamenii le pot folosi după o scurtă introducere, kettlebell-ul este diferit. Aici trebuie să învățați mai întâi tehnica corectă de exerciții, altfel riscul de rănire este mare. Trebuie să începi încet și cu greutăți ușoare. Cel mai bun mod de a obține o introducere bună de la un antrenor competent, deoarece executarea corectă a exercițiilor este solicitantă.

7 exerciții ușoare de kettlebell pentru începători

Exerciții Kettlebell - începător-antrenament-greutate-alege

Antrenorii cu experiență recomandă să efectuați 4 – 6 exerciții cu kettlebell ca antrenament de circuit. Aceasta antrenează întregul corp și îmbunătățește fundamental starea. În plus, puterea și mușchii pot fi construiți. După fiecare cerc, faceți o pauză pentru 2-3 minute scurte și începeți următorul. Faceți cât mai multe ture posibil timp de 20 de minute. Pentru aceasta alegeți o greutate uniformă cu kettlebell cu care puteți efectua 12 repetări curate tehnic la un moment dat.

Leagăn Kettlebell

kettlebell-exercițiu-începător-antrenament-leagăn

  1. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare se îndreaptă înainte și spre exterior.
  2. Țineți genunchii ușor îndoiți și împingeți șoldurile înapoi. Luați kettlebell-ul și ridicați-l cu ambele mâini înainte, paralel peste podea.
  3. Lăsați-vă puțin brațele și lăsați kettlebellul înapoi ușor cu o mișcare lină. Acum mișcați șoldurile înainte și rotiți kettlebell-ul înainte cu o mișcare dreaptă până când ajunge la aproximativ nivelul ochilor.
  4. Lăsați greutatea să se întoarcă în jos și repetați exercițiul.

Kettlebell Squat

kettlebell-exercițiu-începător-antrenament-ghemuit

  1. Ghemuitul necesită o aderență diferită decât de obicei. Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini și plasați-l pe capătul îndepărtat al mânerului.
  2. Aduceți kettlebell-ul spre piept. Coatele trebuie să îndrepte spre exterior.
  3. În timpul exercițiului, nucleul corpului este tensionat. Gâtul rămâne drept.
  4. Îndoiți-vă până când coapsele sunt oarecum paralele cu podeaua. Picioarele nu trebuie să fie niciodată drepte, ci întotdeauna ușor îndoite. Împingeți șoldurile înapoi și ridicați-vă din nou în mod controlat.

Kettlebell Row

exerciții-kettlebell-antrenament-începător-un-rând înarmat

  1. Puneți kettlebell lângă piciorul drept. Așezați piciorul stâng la spate și puneți cotul drept pe picior.
  2. Trageți kettlebell-ul în sus de pe podea până la stomac cu mâna stângă. Schimbați părțile după 10-12 repetări.
  3. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Kettlebell Russian Twist

kettlebell exercițiu începător antrenament twist

  1. Așezați-vă pe podea, îndoiți ușor picioarele și așezați unul peste celălalt.
  2. Luați kettlebell-ul cu două mâini, ridicați picioarele de pe podea și încercați să vă echilibrați corpul superior și cel inferior. Fesele trebuie să aibă doar contact cu solul. Brațele din articulația cotului sunt ușor îndoite.
  3. Începeți exercițiul din poziția de echilibru. Rotiți kettlebell încet într-o parte a corpului și încercați să ajungeți chiar înainte de sol, dar păstrați în continuare greutatea în aer. Apoi rotiți înapoi în cealaltă direcție.
  4. Efectuați această mișcare până la eșecul muscular, cu intensități diferite posibile.

Kettlebell deadlift

exerciții-kettlebell-începător-antrenament-deadlift

  1. Kettlebell-ul este pe podea. Puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, cu degetele îndreptate spre exterior.
  2. Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini și faceți o ghemuit clasic. Mergeți șoldurile înapoi și țineți-vă spatele drept.
  3. Când ridicați kettlebell, împingeți șoldurile în jos, încordați-vă fesele și stomacul. Țineți contracția vârfului pentru o clipă, controlați greutatea și coborâți-o cu atenție.

Kettlebell împinge & presa

exercitii-kettlebell-antrenament-incepator-push-press-balance

Pentru acest exercițiu cu kettlebell ar trebui aleasă o greutate redusă. Cu siguranță nu ar trebui să fie atât de dificil încât să-ți pierzi controlul.

  1. Așezați picioarele lățimii umerilor și așezați kettlebell pe podea în față. Înclinați-vă șoldurile ușor înainte, menținându-vă miezul și spatele drept și apucând kettlebell-ul cu o mână. Cealaltă mână asigură echilibrul.
  2. Acum ridicați kettlebell-ul cu o mișcare explozivă, dar controlată. Încordează ferm glutele și împinge șoldurile înainte. Țineți cotul sus.
  3. Când efectuați corect exercițiul, cotul trebuie rotit și împins sub greutate. Palmele mâinilor se îndreaptă în sus și kettlebell aterizează ușor pe umăr.
  4. Îndoiți genunchii și ridicați kettlebellul peste cap. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și repetați mișcarea inversă până când soneria atinge podeaua. O repetare abia se finalizează.

Presă Kettlebell cu un singur braț

exercitii-kettlebell-incepator-antrenament-cu-o-armata-presa-militara

  1. Stați în poziție verticală cu kettlebell pe umăr. Mențineți fesierii și mușchii coapsei încordați, îndoiți ușor picioarele.
  2. Folosiți-vă toată puterea pentru a împinge kettlebell-ul în sus până când acesta este adus peste cap. În același timp, împingeți-vă picioarele printr-o mișcare explozivă și mențineți poziția timp de 1-2 secunde.
  3. Apoi, coborâți kettlebell încet și într-un mod controlat până când odihna dvs. se odihnește.
  4. Mai întâi faceți toate repetările pe o parte și apoi faceți totul pe cealaltă.

exercitii-kettlebell-incepator-antrenament-femei-barbati

O gamă întreagă de efecte pozitive poate fi obținută cu exercițiile kettlebell și o perioadă mică de timp. Deoarece provoacă sistemul cardiovascular, întreaga musculatură, tendoanele, ligamentele și coordonarea, este recomandabil să faceți două până la trei antrenamente cu kettlebell pe săptămână. Ar trebui să existe cel puțin o zi de pauză între două sesiuni. Acest lucru permite corpului să se recupereze și să se regenereze bine și previne supraîntrenarea. Antrenamentul efectiv durează aproximativ 20 de minute, dar, desigur, există și timpul pentru încălzire și încălzire – 10 minute fiecare. Mai ales cu exercițiile cu kettlebell, contează calitatea și nu cantitatea.

exerciții-kettlebell-începător-antrenament-sfaturi-sfaturi-potrivire

Antrenamentul cu un kettlebell nu este doar ceva pentru personalitățile foarte sportive. De obicei, oricine se poate antrena cu el. Exercițiile funcționale cu kettlebell sunt potrivite pentru oricine dorește să adauge varietate antrenamentelor lor. Aceasta antrenează puterea, rezistența și coordonarea într-una. Indiferent dacă sunteți începător, avansat sau profesionist, întregul corp este provocat cu un singur dispozitiv. La urma urmei, kettlebell este o oportunitate foarte bună de a obține mai multă formă fizică și creștere musculară cu echipamente și spațiu minim.

kettlebell-exerciții-începător-antrenament-fitness